Omega-3 ne işe yarar, hangi besinlerde bulunur, faydaları nelerdir?

Tarih:

Paylaş:

Omega-3

Omega-3 yağ asitleri besinlerle alınması gereken çoklu doymamış yağ asitleridir. Vücudun Omega-3’e ihtiyacı anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik dönemi ile yaşlılıkta da ihtiyaç devam eder. Omega-3’ün başlıca türleri; eikosapentaenoik asit (EPA) ve docosaheksaenoik asittir (DHA). Yetişkinler için EPA, hamileler, emziren anneler ve çocuklar için DHA değeri önemlidir.

Yetişkinler üzerinde yapılan çalışmalarda; Omega-3 ‘ün vücutta inflamasyonu önleyerek bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağladığı ve hücre çeperlerinin sağlığını koruyarak kötü huylu kolesterolü (LDL) engellediği görülmüştür.

Omega-3; çocuklarda büyüme, gelişme, beyin gelişimi gibi birçok faktör üzerinde etkilidir.  Oxford üniveristesinde yapılan bir çalışmada; DHA yüksek oranda içeren omega-3 kullanan 7-9 yaş arası çocukların okuma-anlama becerilerinin daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Yine benzer bir çalışmada DHA’dan zengin Omega-3 kullanan çocukların uyku düzenlerinin de daha iyi olduğu bulunmuştur.

Omega-3 Çeşitleri

Teknik olarak omega-3 ailesine ait birçok yağ asidi vardır. En önemli üç yağ asidi ise aşağıda kısaca açıklanmıştır:

1. EPA (Eikozapentaenoik Asit)

EPA, 20 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Esas olarak yağlı balıklar, deniz ürünleri ve balık yağında bulunur. Bu yağ asidi birçok temel fonksiyona sahiptir. En önemlisi, eikozanoidler olarak adlandırılan sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılır. Bu, enflamasyonların azalmasına neden olabilir. EPA’nın mental durumlara, özellikle depresyona karşı etkili olduğu bulunmuştur.

2. DHA (Dokozahekzaenoik Asit)

DHA, 22 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Esas olarak yağlı balıklar, deniz ürünleri, balık yağı ve alglerde bulunur. DHA’nın ana rolü, hücre zarlarında, özellikle de beyin ve gözlerdeki sinir hücrelerinde yapısal bir bileşen olarak hizmet etmektir. Beyindeki çoklu doymamış yağların yaklaşık % 40’ını DHA oluşturur. Hamilelik ve emzirme döneminde DHA çok önemlidir. Sinir sisteminin gelişimi esnasında alınması elzem olan en iyi omega 3 türü DHA’dır. Anne sütü önemli miktarda DHA içerir.

3. ALA (Alfa-Linolenik Asit)

ALA, 18 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Yüksek yağ içeren bitkilerde, özellikle keten tohumu, chia tohumu ve cevizde bulunur. Diyetle alınan en yaygın omega-3 yağ olmasına rağmen, ALA vücutta çok aktif değildir. Aktif hale gelmesi için EPA ve DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ne yazık ki, bu süreç insanlarda oldukça etkisizdir. ALA’nın sadece % 5’i EPA’ya, % 0.5 kadarı da DHA’ya dönüştürülür. Bu nedenle, ALA asla tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır. Besinlerden aldığınız çoğu ALA vücutta enerji için kullanılacaktır.

Özetlemek gerekirse diyetle alınan üç tip omega-3 yağı vardır ve bu doğrultuda omega 3 nelerde bulunur ya da omega 3 nelerda var sorularının cevabını şöyle verebiliriz; deniz ürünleri ve balıklarda EPA ve DHA bulunurken, ALA çoğunlukla yüksek yağlı bitkisel besinlerde bulunur.

Omega-3 Faydaları

Omega-3 yağ asitleri, dünyada en kapsamlı çalışılmış besinler arasındadır. Vücuttaki çeşitli sistemler için fazlasıyla önemli yararları olduğu gösterilmiştir. İşte omega 3 faydaları:

  • Kandaki trigliserit: Omega-3 takviyeleri kandaki trigliserit seviyesini önemli ölçüde azaltabilir.
  • Kanser: Yüksek miktarda omega 3 bulunan gıdalar tüketmek, kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri riskini azaltabilir. Bununla birlikte, bu konuyla ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
  • Karaciğer yağlanması: Omega-3 yağ asidi takviyeleri almak karaciğerde oluşan aşırı yağlardan kurtulmaya yardımcı olabilir.
  • Depresyon ve anksiyete: Balık yağı gibi omega-3 takviyelerinin alınması depresyon ve anksiyete belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
  • Enflamasyon ve ağrı: Omega-3’ler romatoid artrit gibi çeşitli otoimmün hastalıkların semptomlarını azaltabilir. Menstürel ağrıyı azaltmada da oldukça etkilidirler. (3)
  • DEHB (Dikkat eksiliği ve hiperaltivite bozukluğu): DEHB olan çocuklarda, omega-3 takviyeleri çeşitli semptomların önüne geçebilir.
  • Astım: Omega-3’ler çocuklarda ve genç erişkinlerde astımı önlemeye yardımcı olabilir.
  • Bebek gelişimi: Hamilelik ve emzirme döneminde alınan DHA bebeğin zekasını ve göz sağlığını iyileştirir. Ayrıca sağlıklı sinir sistemi gelişimi için de özellikle gebelik döneminde çok önemlidir.
  • Demans: Bazı çalışmalar yüksek miktarda omega-3 alımının Alzheimer hastalığı ve demans riskini azalttığını öne sürmektedir.

ALA, 18 karbonlu bir omega-3 yağ asididir. Yüksek yağ içeren bitkilerde, özellikle keten tohumu, chia tohumu ve cevizde bulunur. Diyetle alınan en yaygın omega-3 yağ olmasına rağmen, ALA vücutta çok aktif değildir. Aktif hale gelmesi için EPA ve DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ne yazık ki, bu süreç insanlarda oldukça etkisizdir. ALA’nın sadece % 5’i EPA’ya, % 0.5 kadarı da DHA’ya dönüştürülür. Bu nedenle, ALA asla tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır. Besinlerden aldığınız çoğu ALA vücutta enerji için kullanılacaktır.

Özetlemek gerekirse diyetle alınan üç tip omega-3 yağı vardır ve bu doğrultuda omega 3 nelerde bulunur ya da omega 3 nelerda var sorularının cevabını şöyle verebiliriz; deniz ürünleri ve balıklarda EPA ve DHA bulunurken, ALA çoğunlukla yüksek yağlı bitkisel besinlerde bulunur.

Gürsel Değirmenci
İlk önce oyunun kurallarını öğrenmelisiniz, sonra da herkesten iyi oynamayı. - Albert Einstein

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

Benzer Konular

Farmasi kolajen kullananlar yorumları

Sigara kullanımı, hava kirliliği, stres, aşırı yorgunluk, egzersiz yapmama, nemsizlik, düzensiz uyku, düzensiz beslenme, yanlış kozmetik kullanımı gibi...

Şeffaf Plak Tedavisi (Telsiz Tedavi)

Şeffaf Plak Tedavisi (Telsiz Tedavi) kimlere nasıl uygulanır? Avantajları ve özellikleri nedir? Şeffaf telsiz tedavi süresi ne kadar ve nelere dikkat edilmeli.

Lingual Diş Teli Tedavisi

Lingual tedavi, diş çapraşıklıklarının ve pozisyon bozukluklarının düzeltilmesinde kullanılan diş teli yöntemidir. Lingual diş teli tedavisi...

Metal Diş Teli Tedavisi

Klasik ortodonti tedavisi olarak bilinen metal diş teli, diş teli çeşitleri arasında en çok kullanılan braket türüdür. Metal diş teli avantajları nelerdir?